كيفية زيادة سرعة الجري

إعطاء الأولوية لتمارين الإحماء والتمدد

قبل الشروع في التدريب السريع ، قم بتدفئة عضلاتك ومفاصلك من خلال تمارين الإطالة الديناميكية والركض الخفيف. هذا يهيئ جسمك للشدة المقبلة ويقلل من خطر الإصابة. ركز على الحركات الديناميكية التي تحاكي حركات الجري ، مثل تقلبات الساق والركبتين المرتفعة والركلات المؤخرة.

التدريب المدمج

يجب أن يتضمن التدريب تناوب بين فترات الجري المكثف وفترات التعافي الأقل حدة، وهذه الطريقة فعالة للغاية لزيادة السرعة وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وابدأ بفترات قصيرة (على سبيل المثال، 30 ثانية من الركض متبوعًا بدقيقتين أو دقيقتين من التعافي) وزد تدريجيًا مدة الجري وشدته بمرور الوقت.

تعزيز قوة الساق

الأرجل القوية ضرورية للجري بشكل أسرع. قم بدمج تمارين القوة مثل القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق ، وضغط الساق في روتينك. تعمل هذه التمارين على بناء عضلات الساق ، والتي توفر القوة اللازمة لخطوات أسرع.

الركض بطريقة صحيحة

يمكن لطريقة الجري أن تحدث فرقًا كبيرًا في السرعة، لذلك ركز على هذه الجوانب الرئيسية الآتية:

• الوضعية: حافظ على استقامة جذعك وكتفيك مسترخيتين ورأسك متجهًا للأمام، وتجنب الانحناء كثيرًا للأمام.
• حركة الذراع: حافظ على زاوية 90 درجة عند الكوع وأرجح ذراعيك بشكل طبيعي بالتزامن مع خطواتك، إذ تضيف هذه الحركة الزخم إلى الجري.
• طول الخطوة وتكرارها: اهدف إلى دوران سريع لقدميك، واتخاذ خطوات أقصر وأسرع، فهذا يمكن أن يحد من الإجهاد المفرط الذي يمكن أن يبطئك.

تدريب صعود التل

يتحدى تدريب صعود التل عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين السرعة على الأسطح المستوية، لذلك ابحث عن تلة شديدة الانحدار واجعل صعودها من ضمن روتين التدريب الخاص بك، وركز على الحفاظ على الشكل الجيد أثناء صعود التل.

غذي جسمك بالتغذية السليمة

تلعب التغذية دورًا حيويًا في مستويات الطاقة والأداء لديك، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفيتامينات، واشرب كميات كافية من الماء قبل الجري وأثناءه وبعده للحفاظ على ذروة الأداء.

الحصول على قسط كاف من الراحة

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من التدريبات المكثفة، وأدخل أيام راحة في جدول التدريب الخاص بك لمنع الإفراط في التدريب وتقليل خطر الإصابة، ويساهم النوم الجيد أيضًا في تعافي جسمك وأدائه العام.

تحديد أهداف واقعية

حدد أهدافًا للسرعة يمكن تحقيقها بناءً على مستوى لياقتك الحالي واعمل على تحقيقها تدريجيًا، حيث يمكن أن توفر الانتصارات الصغيرة الدافع لمواصلة المضي قدمًا.

استشر مدرب جري

إذا كنت جادًا بشأن زيادة سرعة الجري، ففكر في العمل مع مدرب ركض، ويمكن للمدرب تقديم إرشادات شخصية، وتمارين مخصصة لقدراتك، وتقديم رؤى قيمة لمساعدتك في الوصول إلى أهداف السرعة الخاصة بك.